Metodes trauksmes mazināšanai

2022. gada vasarā jaunieši no “Jauno producentu apvienības” īstenoja savu iniciatīvu projektu “10000 soļu svaiga gaisa [digitālais detokss]”, kura laikā paši mācījās, meklēja un vēlāk ļāva citiem jauniešiem iepazīties un izmēģināt dažādas trauksmes mazināšanas metodes un paņēmienus, lai rūpētos par savu psiholoģisko veselību un labsajūtu.

Dažas no projekta laikā īstenotās galvenās aktivitātes – pārgājiena ar metožu demonstrēšanu – jauniešu iemīļotākajām aktivitātēm bija:

*Meditācija -tā ir uzmanības koncentrēšana uz sevi, iegrimstot iekšējā mierā un harmonijā. Meditācijai ir daudz dažādi veidi, taču visbiežāk izmantotais veids trauksmes mazināšanai ir meditācija, kurā visa uzmanība tiek pievērsta elpai. Lai to darītu, ir nepieciešama kāda klusa vieta, cilvēkam ir jāiekārtojas sev ērtā pozā (guļus, sēdus u.c.), jāaizver acis un jāveic apzinātas dziļas ieelpas un izelpas. Šādi meditējot sev piemērotos apstākļos un ilgumā, ir novērojami ievērojami uzlabojumi ne tikai trauksmes mazināšanā, bet arī citos mentālās veselības traucējumos. Jaunieši iesaka sākt ar ko vienkāršu, piemēram, 5 minūtes apsēsties, aizvērt acis un ieklausīties, sajust savu elpu, no sākuma nedomājot par meditācijas pareizību, bet sākot ar sajūtu veidošanu.

*Joga – ķermeņa, prāta un dvēseles vadīšanas un pilnveidošanas prakse un teorija, kas radusies Senajā Indijā. Joga ir viena no sešām hinduisma filozofisko tradīciju ortodoksālajām skolām. Rietumu pasaulē bieži ar terminu ‘joga’ saprot hatha jogu, kur tiek uzsvērta fiziskā attīstība, izpildot dažādus vingrinājumus, sauktus par āsanām. Jogs ir cilvēks, kurš praktizē jogu un ir jogas piekritējs.

LASI TĀLĀK:

Jogu pieskaita par vienu no brīnišķīgākajiem veidiem, kā cīnīties ar trauksmi un citām mentālās veselības problēmām, jo jogas vairāki paņēmieni un pozas balstās uz līdzi sekošanu elpai un miera iegūšanu, mēģinot atslēgt prātu no smacējošā un traucējošā.

Nodarbojoties ar jogu, var piemeklēt ārkārtīgi daudz pozu un veidu, kas cilvēkam pašam ir ērtas un palīdz cīnīties ar trauksmes problēmām, tādējādi te ir tikai neliels ieskats ar pozām, kas uzskatītas par šādas mentālās veselības problēmas vienas no piemērotākajām un efektīvākajām.

Noteikti pirms jogas veikšanas mēģini atslābt un padomāt par savu elpu, dziļi to ievelkot un izelpojot!

Saistītā leņķa poza:

Kaķa poza:

Kamieļa poza:

Plankas poza:

Bērna poza:

Karotāja poza:

Trijstūra poza:

Ērgļa poza:

Koka poza:

Kalna poza:

Iedvesmas materiālu vari meklēt te un arī daudz kur citur:

Yoga Poses for Anxiety – Free Yoga Printable PDF

https://www.healthline.com/health/anxiety/yoga-for-anxiety#fish-pose

https://www.thegoodbody.com/yoga-poses-for-anxiety-and-depression/

BRĪDINĀJUMS! Izpildi jogas pozas savu fizisko spēku robežās, lai nesatraumētu sevi un nesastaipītu muskuļu saites. Neviens nevar pirmajā brīdī veikt pirmklasīgas, ārkārtīgi sarežģītas pozas, tāpēc vienkārši baudi laiku ar sevi, darot jogu un paralēli ļaujoties mieram un labsajūtai, kas tevi pārņems.

ATCERIES! Ja arī jūti vai tev ir aizdomas, ka tev ir trauksmes pazīmes, trauksme vai citas mentālās veselības problēmas, vērsies pie speciālista un nebaidies lūgt palīdzību, jo  labsajūta ir ļoti svarīga un profesionālis spēs tev palīdzēt.

*Un trešais iemīļotais trauksmes mazināšana veids ELPOŠANAS VINGRINĀJUMI:

Elpošana ar abām nāsīm

1. Aizver ciet labo nāsi ar īkšķi. Tad lēnām ieelpo caur kreiso nāsi.
2. Tad aizver kreiso nāsi ar labo rādāmpirkstu un atver labo nāsi, noņemot nost labo īkšķi. Ļoti lēnām izelpo caur labo nāsi.
3. Tad ieelpo caur labo nāsi tik ilgi, kamēr ir ērti to darīt un izelpo caur kreiso nāsi, noņemot nost labo rādītājpirkstu.
4. Tas ir viens aplis. Veic vēl šādus 12 apļus.
5. Elpai jābūt lēnai, maigai, stabilai un pēc iespējas ilgākai, bet neforsē.

4-4-4-4 elpošana

1. Ieelpo, skaitot līdz 4. vēro, lai elpa ir dziļa un nāk no vēdera.
2. Aizturi elpu, skaitot līdz 4.
3. Izelpo, skaitot līdz 4.
4. Aizturi elpu, skaitot līdz 4.
5. Atkārto šo shēmu vēl 2 reizes.

Visa ķemeņa muskuļu sasprindzināšana un atslābināšana

1. Ievelc ļoti dziļu ieelpu ar atvērtu muti, piepildi savas plaušas.
2. Aizturi elpu.
3. Sasprindzini muskuļus visā ķermenī.
4. Noturi saspringumu 5-10 sekundes.
5. Palaid vaļā saspringumu muskuļos un lēnām izelpo.

4 ieelpas, 4 izelpas lēnā elpošana ar vēderu

1. Aizver acis.
2. Ieelpo caur degunu.
3. Apzināti palēnini savu izelpu.
4. Elpo no sava atslābinātā vēdera.
5. Seko, lai elpas ir maigas, stabilas un noturīgas.
6. Ieelpo, lēni skaitot “1-2-3-4”.
7. Pauze
8. Izelpo, lēni skaitot “1-2-3-4”.
9. Pauze.

Nopūta

1. Ieelpo.
2. Izelpojot, atver muti un izlaid gaisu tā, lai pats to varētu sadzirdēt – nopūtas skaņu.
3. Izelpojot, atslābini plecus, kaklu un citus muskuļus tā, it kā Tu šobrīd izkustu.

Materiālu sagatavoja projekta dalībnieces: Alise Krista Vaļģe, Evelīna Tuvi un Beatrise Skulte,
izmantojot pārbaudītus interneta resursus, personīgi iegūtus materiālus no profesionāļiem.